スッキリ脳で午後もお仕事 眠気を抑えるランチ術
スッキリ脳で午後もお仕事 眠気を抑えるランチ術
日経Gooday
2016/11/4
http://www.nikkei.com/content/pic/20161104/96958A9F889DE2EAE5E7E1E4E3E2E0E7E3E2E0E2E3E4E2E2E2E2E2E2-DSXZZO0875363025102016000000-PB1-19.jpg 午後の眠気を防ぎたいなら、ランチでとんかつ定食を食べるとき、何から手を付けるのがいい？ とんかつ？ キャベツ？ ごはん？（ｃ）PaylessImages 123-rf
ランチの後は、睡魔に襲われて仕事がはかどらない。重要な任務があり、やる気もあるはずなのについつい居眠りしてしまう……。そんなお悩みを持つ人に知ってもらいたいのは、ランチの食べ順を見直すといったささやかな眠気防止のワザ。ただそれだけで、午後の覚醒度が違ってくる。お話を伺うのは、ＤｅＮＡや吉野家など数々の企業に睡眠のオーダーメードソリューションを提供する会社ニューロスペースの小林孝徳さん。「技術を身に付ければ、眠りにまつわる悩みは解決できます」と話す小林さん。それでは早速、教えていただこう。
■“食べる順番”が午後の眠気を左右する！
ランチタイムにとんかつ定食を食べるあなた。はじめに口に入れるのは、とんかつ？ もしくは、添えてあるキャベツの千切り？ ごはん？
「ランチの後も眠気に負けず、集中力を発揮して働きたいなら……一口目に選んでいただきたいのは、キャベツの千切りなどの野菜です」
そう話すのは、企業向けに睡眠のオーダーメードソリューションを提供するニューロスペースの小林孝徳さん。同じ定食メニューでも、その定食を構成する皿の中で最初に何を食べるかによって、午後の眠気が変わってくるというから興味深い。
「定食ではなく『お昼はおにぎりだけ、焼きそばパンだけ』という人も日中の眠気を感じやすくなりますから、ランチメニューの見直しをおすすめします。野菜サラダなどをプラスして、おにぎりや焼きそばパンよりも先に食べるようにしてみてください。食後の眠気が抑えられ、午後の生産性が上がるはずですよ」（小林さん）。
要は、最初に炭水化物を食べることをやめれば、血糖値の乱高下を防ぐことができるのだ。
「胃腸には、空腹のとき最初に食べたものを最も吸収しやすいという性質があります。そのため、炭水化物であるごはんや、やはり炭水化物であるパン粉がたっぷりついたとんかつなどをいきなり食べると、血糖値が急激に上がる。すると、高くなった血糖値を下げようとしてインスリンが過剰に分泌され、今度は血糖値が急激に下がる。その結果、眠気が誘発されてしまうのです」と、小林さん。
http://www.nikkei.com/content/pic/20161104/96958A9F889DE2EAE5E7E1E4E3E2E0E7E3E2E0E2E3E4E2E2E2E2E2E2-DSXZZO0875435025102016000000-PN1-16.jpghttp://style.nikkei.com/img/pc/detail/btn04.pngサラダ（キャベツ，オリーブ油，酢）とごはんの摂取順序を変えたときに、食後の血糖値などがどのように変化するのかを確認するため、10人の健常成人で試験を行った結果、サラダをごはんよりも先に摂取するほうが食後の血糖上昇を抑制できることが示された。出典：糖尿病 53（2）：96～101，2010 https://www.jstage.jst.go.jp/article/tonyobyo/53/2/53_2_96/_pdf
空腹のときにごはんやパンなどの炭水化物をいきなりとると血糖値の乱高下を招き、ひいては眠気を引き起こす。そこで考えられる緩和策は、食物繊維が多い野菜や海藻類などを最初に食べること。食事をすれば血糖値の変動は免れないが、食べる順番を考慮することによってその変化はゆるやかになる。すると、眠気もゆるやかになるというわけだ。
「最初に食べるものが炭水化物でなければ大丈夫。野菜サラダやおひたしがなければ、スープや野菜ジュースなどでも問題ありません」（小林さん）
具体的には、ランチにはできるだけサラダやスープ、野菜ジュースなどを添えて、ごはんや麺類、パンなどよりも先に食べるといい。それが難しい場合には、たとえばラーメン店に行くのであれば、その前にコンビニなどでサラダを買って食べたり野菜ジュースを飲むなど、ささやかな工夫をしてみよう。
午後の眠気を根本的に解決するためにはもちろん、日々の睡眠そのものを良質にする必要がある。しかし、こうしたワザを取り入れるだけでも、ランチ後のコンディションがずいぶんと改善されるはずだ。
■それでも眠くなってしまったときのお助けワザ
ただしそれでも、午後というのはどうしても眠くなりがちな時間帯ではある。そこで、眠気対策として小林さんがおすすめするのが「戦略的な仮眠」だ。
眠気がピークになる前に先手を打ち、イスやソファで30分以内の仮眠をとれば頭がスッキリ。その後のパフォーマンスが劇的に上がるという（仮眠のとり方について詳しくは「デキる人の睡眠パターンを身につける３つのコツ」をご覧ください）。
（１）首の後ろや足先を冷やしてみる
職場で仮眠をとりにくい場合は、体温に着目して眠気を散らすといいだろう。
「首の後ろや仙骨（脊椎の下部にある大きな逆三角形の骨）は、温まると副交感神経が優位になるので眠気を誘います。眠くなってきた…と思ったら、この部分を冷やせば目が覚めてくるはずですよ」と小林さん。
保冷材や濡れたタオルを首の後ろに当てるくらいのことなら、オフィスでも実践しやすい。
（２）仙骨を立てて座る
そのほか、デスクワークをしている人なら、仙骨を立てて座るのを心がけるのも一つの手だ。
「仙骨は、首と同じく温まれば眠くなるポイント。背中を丸めた姿勢で座ると、仙骨がイスに沿うように後傾するため温度が上がり、副交感神経優位になり、眠気を誘ってしまいます。仙骨を立てて座れば、眠気を抑えられますよ」（小林さん）
（３）温かい飲み物を飲む
温かい飲み物を飲むのも一策だ。キンキンに冷えた飲み物を喉に流し込んで刺激を与え、強制的に眠気を吹き飛ばそうとする人もいるが、小林さんによるとそれは間違い。
「温かい飲み物によって深部体温が上がれば、心身ともに活発に働き始めます。一瞬の眠気覚まし効果だけではなく、飲んだ後のパフォーマンスを重視するなら、温かいものを選ぶほうが賢明です」（小林さん）
ちなみに、前回、夜寝る前に温かいものを飲むと眠りやすくなるという話をした。その話と上記の話は矛盾するように聞こえるかもしれないが、夜は深部体温が下降傾向にあるため、温かいものを飲んで一時的に体温を上げることでその後急激に下がり、眠りにつながる。夜のタイミングでなければ、そのような体温変化にはならないため、むしろ眠気覚ましになるのだそうだ。
仕事中の眠気を撃退することができたなら……。さらに、充実した睡眠によって心身の疲れをリカバーするライフサイクルを確立できたなら……。今よりもさらに、集中力やアイデア力を発揮して働けるようになるはずだ。
まずは、「ランチの食べ始めに何を食べるか」といった小さなことからでもいい。睡眠の技術を実践して、その効果を実感してみよう。
（ライター 西門和美）
